Tu veux courir 5 km avec ton chien sans que l’un de vous deux finisse boiteux ? Voici un plan de 6 semaines, 3 sorties par semaine, qui alterne marche et course et augmente doucement. Il s’adresse à un chien adulte en bonne santé (voir à partir de quel âge) et à un humain qui peut déjà marcher vite 30 minutes. Si tu cours déjà, saute à la semaine 3.
Avant de commencer
- Le matériel : un harnais de traction pour le chien, une ceinture avec sangles de cuisses pour toi, une ligne amortie entre vous. Le Kit Canicross Essentiel réunit les trois. Jamais de collier, jamais de laisse rigide.
- Le terrain : chemin de terre, sous-bois, herbe. Pas de bitume, pas de gravier coupant. Des chaussons de protection peuvent servir sur les pierriers, pas pour s’entraîner tous les jours.
- Les ordres : un mot pour partir, un pour ralentir, un pour s’arrêter, un pour chaque côté. Entraîne-les en marchant pendant la semaine 1.
- La météo : au-dessus de 20 °C, sors tôt ou tard, raccourcis. Au-dessus de 25 °C, on marche, on ne court pas.
Le plan, semaine par semaine
Chaque sortie commence par 5 minutes de marche (ligne détendue) et finit par 5 minutes de marche. Les durées ci-dessous sont celles du cœur de séance. Entre deux sorties, laisse au moins un jour de repos.
| Semaine | Séance (3 fois dans la semaine) | Objectif |
|---|---|---|
| 1 | 20 min de marche rapide, ligne tendue par moments, travail des ordres | Le chien comprend le harnais et le « Allez » |
| 2 | 6 × (1 min de course lente + 2 min de marche) | Premières foulées reliées, sans forcer |
| 3 | 6 × (2 min de course + 1 min 30 de marche) | Le chien part devant et garde la ligne tendue |
| 4 | 5 × (3 min de course + 1 min de marche) | Environ 2,5 km courus |
| 5 | 3 × (6 min de course + 1 min de marche) | Environ 3,5 km courus |
| 6 | 2 sorties de 2 × 10 min, puis 1 sortie de 25 à 30 min en continu | 5 km |
Si une semaine est difficile (pour toi ou pour lui), refais-la avant de passer à la suivante. Le plan n’est pas une course.
Comment courir « relié » sans se faire mal
- Toi : buste légèrement en arrière, bras libres, petits pas rapides. La ceinture doit être serrée sur le bassin, sangles de cuisses en place, pour que la traction passe par les hanches et pas par les lombaires.
- Lui : il court devant, ligne tendue mais pas raide. S’il revient à ta hauteur, ralentis et relance avec le mot de départ. S’il tire trop fort, dis « Doucement » et ralentis d’un cran, sans tirer sur la ligne.
- Les descentes : raccourcis la foulée et demande « Doucement ». C’est là que les chutes arrivent.
Les signaux qui disent « stop »
Arrête la séance, passe en marche et rentre si ton chien : boite, halète la langue très large et en « cuillère », ralentit nettement, cherche l’ombre ou s’allonge. Après chaque sortie, regarde ses coussinets et ses aisselles (frottements du harnais). Donne à boire par petites quantités, pas une gamelle entière d’un coup.
Et après les 5 km ?
Garde 3 sorties par semaine et augmente une seule chose à la fois : la distance (10 % par semaine au plus) ou l’allure, jamais les deux. Une sortie longue et lente, une courte et vive, une tranquille. Pour progresser vraiment, un club de canicross t’apportera les bons gestes et des partenaires d’entraînement : la liste est sur le site de la FFSLC.
Questions fréquentes
Faut-il nourrir le chien avant de courir ?
Non : au moins 3 heures entre le repas et la sortie, pour éviter la torsion d’estomac. Une petite ration après, une fois qu’il a récupéré.
Je cours déjà, mon chien non : on commence où ?
Semaine 1 quand même, pour les ordres et le harnais, puis semaine 3. C’est lui qu’on entraîne, pas toi.
Combien de temps pour arriver à 10 km ?
Compte 6 à 8 semaines de plus après ce plan, à raison de 10 % de distance par semaine, avec un bilan vétérinaire si ton chien a plus de 7 ans.